Hoy me gustaría hablar un poco de ese, (a veces eterno), amigo llamado Sr. Colesterol… si si, Sr y todo, pues si bien es cierto que la mayoría de las veces no le damos importancia a una cifra mínimamente elevada… créanme… SI que la tiene!!. No todo es negativo, tiene sus buenas cualidades, por ese motivo quisiera aclarar y desmentir algunos mitos sobre él.
El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en todas las células de los animales, y el ser humano no es una excepción. Siempre ha sido asociado a aspectos negativos de la salud, pero, aunque nos cueste creerlo, el colesterol tiene funciones muy importantes en el organismo y no podríamos vivir sin él. Desde mantener la estructura de las membranas de las células o formar parte de la bilis, a ser precursor de la vitamina D y hormonas como las sexuales y las tiroideas.
Cuando se habla de colesterol elevado o hipercolesterolemia, se hace referencia al aumento del colesterol total en sangre, asociado normalmente a un aumento de las LDL, o colesterol malo. ¿Y qué es eso de las LDL y las HDL? La explicación es sencilla: como el colesterol es una grasa no puede diluirse en la sangre, que es un medio acuoso, por eso para ser transportado a las células necesita unos transportadores (como si fueran unos autobuses). En ellos se mete el colesterol y las grasas y son transportados por todo el organismo. Existen diferentes tipos de autobuses o transportadores. Los más conocidos son dos:
LDL o “colesterol malo”, este se encarga de transportar el colesterol y las grasas que nuestro cuerpo ha absorbido durante las comidas a todas las células. El problema es cuando comemos muchos alimentos ricos en colesterol y grasas malas (luego veremos las diferencias entre grasas buenas y malas) o por algún desajuste nuestro cuerpo fabrica LDL en exceso. Entonces aumentan las LDL, las cuales tienen una gran afinidad por adherirse a las paredes de nuestras arterias formando lo que se conoce como placa de ateroma. Esta placa puede ir creciendo y creciendo, pudiendo ocurrir dos cosas: que se desprenda un trozo y circule por el torrente sanguíneo hasta llegar a una arteria tan pequeña que no pueda pasar, o crecer y crecer hasta taponar la arteria. En ambos casos, el resultado es el mismo: la arteria se tapona y no puede pasar la sangre... como comprenderies esto no es ni bueno ni agradable de parecer!.
HDL o “colesterol bueno”, Se encarga de recoger el colesterol que le sobra a las células y llevarlo al hígado. Éste lo procesa junto con otros componentes formando la bilis, que ayudará a la digestión de las grasas en el intestino delgado. Es por ello que se recomienda tener el colesterol LDL bajo y el HDL alto.
La hipercolesterolemia es una alteración del metabolismo en la que se produce un incremento anormal de colesterol en sangre. Sus causas pueden ser numerosas, pero en gran medida está provocada por un estilo de vida y una alimentación inadecuada. No presenta síntomas físicos, por lo que sólo puede diagnosticarse a través de una analítica sanguínea, de ahí la importancia de las revisiones periódicas, sobre todo si se tiene antecedentes familiares. Se considera que una persona tiene hipercolesterolemia cuando su colesterol está por encima de 200 mg/dl. Además del colesterol, también se valoran los niveles de LDL y HDL, de forma que se puede precisar más el riesgo cardiovascular. Las recomendaciones sobre el tratamiento dietético de la hipercolesterolemia han ido evolucionando a medida que la ciencia de la nutrición ha ido avanzando. A nadie se le ocurre dudar de las bondades del aceite de oliva o de las sardinas, sin embargo, en el pasado se recomendaba una restricción severa de grasas, donde no tenía cabida ni siquiera nuestro bien querido oro líquido. Hoy en día sabemos que, tanto para la prevención como para el tratamiento del colesterol elevado, es muchísimo más importante la calidad de las grasas de nuestra alimentación que la cantidad. La dieta en el tratamiento de la hipercolesterolemia ha de ser muy rica en vegetales, frutas, legumbres, pescados y aceites vegetales, como el de oliva o girasol. Las carnes están presentes en poca cantidad y suelen ser magras.
Se conocen otros ingredientes con efectos reductores del colesterol como las Grasas Saturadas, estas son las principales causantes del aumento de las LDL. Estás presentes en la grasa animal (embutido, patés, carnes muy grasas, mantequilla, nata…), se recomienda reducir su consumo y sustituir las carnes grasas por carnes magras y pescados. También están presentes en la grasa de coco y de palma, etiquetadas como “grasas vegetales”, por lo que conviene leer las etiquetas de los alimentos y valorar la presencia de grasas saturadas en el producto. Los huevos han sido mitificados durante mucho tiempo, llegándose a prohibir su consumo si se tenía el colesterol elevado. Hoy sabemos que una persona con una hipercolesterolemia de leve a moderada puede tomar entre dos y tres huevos a la semana, siempre que el resto de la alimentación sea la adecuada.
Otros ingredienttes son las Grasas Trans, estan presentes en la grasa de alimentos procedentes de animales rumiantes (vaca, oveja) y en alimentos que utilicen grasas parcialmente hidrogenadas como ingrediente, conviene reducir su ingesta, ya que, además de subir el colesterol malo, bajan las HDL, es decir, el colesterol bueno. Así, están presentes en lácteos enteros, quesos, mantequilla, nata, tocino, algún tipo de bollería industrial, palomitas de maíz, etcétera. La buena noticia es que la industria alimentaria está eliminando el uso de grasas hidrogenadas, reduciendo con ello el contenido de trans de estos alimentos.
Tambien tenemos el grupo de las Grasas Insaturadas, las cuales están presentes en los alimentos de origen vegetal. Existen dos familias, por un lado las Monoinsaturadas, que son características del aceite de oliva y deben formar parte de nuestra alimentación diaria, ya que tienen un efecto positivo en el perfil lipídico de nuestra sangre. y las Poliinsaturadas, que aparecen sobre todo en los aceites vegetales como el maíz, girasol, soja, frutos secos… A esta familia pertenecen los omega 6 y 3, ácidos grasos esenciales que han demostrado que cuando sustituyen a las grasas saturadas de la dieta pueden reducir los niveles de colesterol. Además, también están presentes en los alimentos que se realizan con ellos, como margarinas, mayonesas o incluso bollería en la que se deja de utilizar grasas parcialmente hidrogenadas y se utiliza aceite de girasol en su lugar. Existe un tipo especial de omega 3 presente en los pescados azules con efectos muy positivos sobre la salud cardiovascular. De ahí que sean tan recomendables (consumirlos dos veces por semana).
Otro grupo a destacar son los Esteroles Vegetales, que son componentes muy parecidos al colesterol, pero que únicamente están presentes en los alimentos de origen vegetal. Tienen la capacidad de reducir el colesterol en sangre y por ello se añaden a algunos alimentos como margarinas, bebidas lácteas y yogures. Se ha demostrado científicamente que dos gramos de esteroles vegetales al día pueden reducir el colesterol entre un 10 y 15% al combinarse con una alimentación equilibrada que incluya frutas y verduras.
Y por ultimo tenemos que destacar en papel de la Fibra, sobre todo la fibra soluble, ha demostrado que puede rebajar el colesterol en sangre. Por ello, se recomienda tomar alimentos integrales, como cereales, pan, pasta y arroz, frutas, verduras y legumbres.
Como colofon a todo lo dicho, quisiera pasaros algunos trucos para luchar contra el colesterol desde el propio proceso de cocinado es darle un toque especial a las ensaladas añadiéndoles frutos secos (piñones, nueces, almendras) o semillas (lino, sésamo), frutas (manzana, gajos de naranja, frutos rojos…), limón, vinagre, etcétera. Puedes seguir preparándote salsas, pero para ello sustituye la mantequilla por margarina, la nata por leche evaporada, redúcelas con leche desnatada. Haz la repostería en casa, utilizando aceite de oliva o margarina en lugar de mantequilla. Utiliza cocciones sencillas, sin mucha grasa, como el hervido, horno, papillote o vapor y por último aliña y cocina con aceite de oliva o girasol. Así mismo se ha observado que tanto la actividad física como el tabaco tienen diferentes efectos sobre el colesterol. El deporte ayuda a mantener e incrementar los niveles de HDL en sangre. Sin embargo, el tabaco los disminuye, de ahí que, además de una pauta alimentaria, también se incluya en las terapias la actividad física y el abandono del tabaco.
Aparte de todo esto, tened en cuenta que el estrés es también un factor determinante en la hipercolesterolemia, contribuyendo a su aumento. Buscar actividades que nos relajen, despejen y nos enseñen a relativizar los problemas también pueden ser una ayuda en el control del colesterol.
Como siempre, si teneis dudas o quereis saber algo mas en concreto, no dudeis en escribirme!!.
R.
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